En tant que sportif, votre alimentation est importante. Ce que vous mangez, à quel moment et en quelle quantité est crucial. L’activité sportive entraîne pour votre organisme une double dépense : une dépense d’énergie et d’eau, qui doit être compensée.
Par ailleurs, pour les personnes qui pratiquent un sport de manière plus intensive ou des sports de force comme la musculation, un apport suffisant en protéines est important pour maintenir, voire développer, la masse musculaire. Découvrez combien de protéines vous devriez consommer quotidiennement dans cet article.
Pour maximiser vos entraînements et l’absoprtion des nutriments que vous ingérez, il est recommandé de ne pas séparer le repas pré-entraînement et post-entraînement de plus de 4-5 heures.
Quoi manger avant l’entraînement ?
Il ne faut pas négliger le repas pré-entraînement, car c’est celui qui déterminera si vous êtes efficace lors de votre entraînement, et qui vous permettra donc d’optimiser votre prise de muscle.
Ce repas pré-entraînement a deux objectifs : vous fournir de l’énergie lors de votre entraînement et vous permettre d’absorber assez de protéines pour développer vos muscles.
Ce que nous recommandons :
- 1g de glucides par kg de poids du corps
- 0.5g de protéines par kg de poids de corps
- 0-20g de gras
Quand prendre son repas avant l’entraînement ?
Si on ne laisse pas assez de temps à son corps de digérer avant l’entraînement, alors on peut avoir un coup de barre ou être balloné lors de l’entraînement de musculation.C’est parce que le corps n’aura pas terminé de digérer le repas.
Au contraire, si l’on mange trop tôt, alors on pourrait se sentir faible et ne pas avoir assez d’énergie.
Il est alors recommandé de manger 60 à 90 min avant l’entraînement.
S’il n’est pas possible pour vous d’attendre autant, nous recommandons un repas moins caloriques avec des aliments qu’on digère plus facilement.
Si vous souhaitez vous entrainer plus longtemps après le repas, il est recommandé de manger quelque chose de plus calorique avec des aliments qu’on digère plus lentement, comme les fibres et le gras.
Exemples de repas avant l’entraînement
Si on prend l’exemple d’une personne de 80 kg qui va s’entraîner dans 60-90 min, il faudra que son apport s’approche de :
- 80 g de glucides
- 40g de protéines
- 10-15g de gras
Par exemple, un bol d’avoine :
- Préparez 80g d’avoine
- Mixez avec 1 dose de poudre de protéines
- Ajoutez de la banane coupée sur le bol d’avoine
- Ajoutez du beurre de cacahuète, un peu de cannelle et un peu de sel (utile si on transpire beaucoup durant l’entrainement).
Si vous ne puvez pas manger 1h avant votre entraînement, vous pouvez opter pour un encas moins calorique qui ne vous ballonera pas pendant l’entraînement mais qui vous donnera l’énergie qu’il vous faut.
Vous pouvez par exemple prendre une banane et un shaker de protéines : un repas rapide et léger qui sera digéré facilement.
Cependant, si vous êtes habitués à vous entraîner à jeun, parce que vous vous entraînez tôt le matin par exemple, c’est toujours possible.
Dans ce cas, ce que vous ingérez pendant l’entraînement et après l’entraînement devient d’autant plus important.
Quoi manger pendant l’entraînement ?
Cet encas n’est pas requis pour tout le monde, mais peut être utile pour les personnes :
- qui s’entraînent à jeun
- qui sont en déficit calorique
- dont l’entraînement dure plus d’une heure
- qui pratiquent à haut niveau et qui souhaitent optimiser leur entraînement.
Si vous êtes dans un de ces cas, nous vous recommandons d’avoir une source de glucides liquide durant l’entraînement, comme de la gatorade (ou autre boisson sportive) par exemple.
Si vous êtes à jeun, vous pouvez également prendre des EAAs (Acides Aminées Essentiels) ou 10g de whey.
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Quoi manger après l’entraînement ?
Il est recommandé de manger :
- 0.5g de protéines par kg de poids de corps
- 1g de glucides par kg de poids de corps
- Entre 10 et 20g de gras
- Intégrer des fruits dans le post workout
Les quantités de glucides et de gras sont moins importantes que dans le repas avant l’entraînement. Cependant il est important de les intégrer quand même pour permettre au corps de bien récupérer après l’entraînement.
Quand prendre son repas après l’entraînement ?
Comme expliqué au début de cet article, le repas avant l’exercice et après l’exercice devraient être consommés dans ce qu’on appelle une « fenêtre métabolique » de 4 à 5 heures. Cela signifie par exemple que si vous avez mangé une heure avant l’entraînement, puis que vous vous êtes entraîné pendant une heure, il vous reste environ 3 heures pour consommer votre repas post entraînement.
Exemples de repas avant l’entraînement
Pour un homme pesant 80kg, par exemple, il devrait consommer :
- 40g de protéines
- 80g de carbs
- 10-15g de gras
Repas simple et rapide :
- Faites cuire de la dinde (ou autre source de protéines faible en graisse) et du riz
- Ajoutez de la crème fraiche 0% et un peu de fromage rapé
- Préparez un peu de salade verte et des légumes ou crudités
- Accompagnez votre repas d’un fruit, le kiwi par exemple.
Si vous souhaitez ajouter plus de protéines au repas, prenez un verre de lait.
Si par contre vous vous entraînez le matin ou à un moment où vous ne pouvez pas préparer de repas, vous pouvez par exemple manger des gâteaux de riz avec des fruits et un shaker de protéines.
