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Les effets de sport sur les tendons et articulations

Les effets du sport sur les tendons et articulations- Ofyz nutrition

Faire du sport permet de faire travailler les muscles, et les muscles sont essentiels pour les tendons et articulations. En effet, ils les entourent et leur fournissent l’énergie nécessaire pour être mobiles. Cette énergie passe dans les tendons qui relient les muscles aux os, et permettent le mouvement. Ainsi, la tension musculaire est un facteur clef pour émettre un mouvement articulaire, et elle peut être relâchée par des étirements. Les étirements doivent être fait comme une séance de sport à un créneau dans la semaine, et non directement après l’effort. 

Les ligaments et les tendons sont des faisceaux de fibres très résistantes, essentiellement composées de collagène. Ces fibres sont disposées de telle manière que la résistance à la traction des ligaments et tendons soit très importante (un peu comme les fibres d’une corde). À long terme, l’exercice provoque une augmentation de l’épaisseur des ligaments et améliore leur résistance à la traction. Les fibres de collagène sont plus nombreuses et leur organisation permet aux tendons et aux ligaments de résister aux tractions imposées par le sport.

Les articulations sont enveloppées par une capsule et des ligaments. À l’intérieur, une membrane sécrète un liquide lubrifiant dans l’articulation : la synovie. À l’intérieur des articulations, les surfaces des têtes osseuses sont recouvertes de cartilage.

Après une dizaine de minutes d’activité physique, l’épaisseur du cartilage articulaire augmente par absorption de liquide provenant de la synovie et de l’os sous-jacent. Le cartilage améliore ainsi sa compressibilité, augmente la surface de contact de l’articulation et accentue sa fonction d’amortisseur. Cet épaississement est temporaire. Environ une heure après l’effort, le cartilage retrouve son épaisseur initiale. Cette adaptation devient de moins en moins efficace au fur et à mesure que le sportif vieillit.

Les effets du sport sur les tendons et articulations- Ofyz nutrition

Le cartilage au sein des articulations met une dizaine de minutes à réagir après le début de l’activité physique. Lorsqu’une personne démarre son entraînement sans s’échauffer, elle soumet ses articulations à des sollicitations importantes sans leur avoir laissé le temps de s’adapter. Les risques de dommage au niveau du cartilage sont plus importants. À la longue, une arthrose (usure anormale des cartilages articulaires) peut s’installer.

Les tendons et les ligaments sont moins élastiques que les muscles. S’ils sont brutalement étirés à froid, les risques de microlésions, voire de rupture, sont importants. Après plusieurs séances sans échauffement, une tendinite va apparaître. Lors de l’échauffement, des exercices d’assouplissement, en tendant et relâchant plusieurs fois tendons et ligaments, les préparent sans risque à l’effort.

Les sports de combat présentent de nombreux bénéfices pour le corps et notamment pour les os et les muscles. Ils sollicitent toutefois beaucoup les articulations. Il n’est pas rare que la pratique de ces sports occasionne des blessures telles que des entorses, des tendinites ou des fractures. Ces blessures sont causées par l’énergie mécanique qui intervient quand le corps subit une surcharge qui dépasse la capacité de régénération ou d’adaptation de l’articulation, souvent, à la suite d’un accident ou d’une utilisation excessive. La pratique régulière des sports de combat engendre des hyper pressions répétées qui nuisent au cartilage des articulations et favorise leur vieillissement prématuré. Par exemple, à la boxe, comme dans d’autres sports de combat de frappe, les blessures à la main et au poignet sont très fréquentes notamment à cause des coups donnés. En effet, les articulations de la main sont immobilisées grâce aux protections que portent les boxeurs ce qui provoque une absorption des chocs par le poignet qui va s’affaisser sous la charge. Ainsi, la répétition des coups peut abîmer l’articulation et conduire à l’apparition de douleurs et de déformations osseuses. D’après diverses études, les principaux facteurs entrant en jeu lors de l’apparition de blessures sont une pratique sportive excessive ou inadaptée et une alimentation inadéquate. Il est ainsi possible de prévenir la survenue de ces blessures par de la prévention et en apportant un soin particulier à son alimentation.

Si vous souhaitez renforcer vos tendons et vos articulations, voici trois types d’actions recommandées par les experts. La plupart d’entre elles ont pour but d’éviter l’excès de poids qui, avec le vieillissement, constitue une des principales causes d’usures.

  • Exercice modéré
  • Alimentation équilibrée
  • Compléments alimentaires

De plus, les articulations peuvent s’avérer douloureuses au moment du lever. Pour préserver et renforcer leur souplesse et l’élasticité des tendons, on s’accorde 5 mn au réveil pour s’étirer dans le lit. A noter : les étirements ne doivent pas entraîner de douleurs.

Exercice modéré

Une activité physique régulière est essentielle pour une vie saine.

Il n’est pas nécessaire de s’entraîner 3 ou 4 heures par jour pour cela car un exercice trop intense ou mal exécuté peut avoir l’effet inverse, ou pire, provoquer des blessures.

Tout ce dont vous avez besoin, c’est de faire du sport, de marcher ou de rester actif tout au long de la journée, surtout si vous passez beaucoup de temps assis. En bref, évitez au maximum la sédentarité. 

Le vélo et la natation sont des très bons exercices à effectuer.

Alimentation équilibré

Une alimentation saine, équilibrée et sans excès, permettant de consommer les nutriments nécessaires à l’organisme, constitue la base d’un état de santé optimal.

La recommandation principale est de bien s’hydrater, buvez 2 litres par jour. 

Cela permet de synthétiser le liquide synovial qui entoure les articulations. Cette substance contribue à réduire la friction entre le cartilage et les autres tissus, ce qui prévient l’usure. De cette manière, l’eau contribue à une bonne lubrification des articulations.

Pour renforcer les tendons et les articulations ou prévenir leur affaiblissement, vous avez besoin de certaines vitamines, minéraux et nutriments que vous pouvez absorber à partir de ces aliments.

  • Vitamine C (brocoli, kiwi, papaye, ananas, orange, tomate, etc).
  • Vitamine D (thon, saumon, lait, oeuf et autres).
  • Calcium (légumes à feuilles vertes, légumineuses, poissons gras, etc).
  • Phosphore (poisson, crustacés, fromage, chocolat, etc).
  • Magnésium (carottes, raisins, céréales complètes, etc).
  • Aliments riches en collagène (viande maigre, poireaux, ail, oignon).
  • Aliments à forte teneur en soufre (choux, asperges, etc).
  • Viandes et dérivés riches en protéines.

Compléments alimentaires

  • Le silicium : c’est un composant naturel de l’organisme qui stimule la minéralisation et la formation des os. Il devient donc un excellent allié pour lutter contre le temps qui passe et garder des os solides. Il aide également à synthétiser l’élastine et le collagène, des substances vitales pour la santé des tendons et des articulations.                               
  • Le magnésium : un minéral essentiel à notre organisme. Son principal avantage est qu’il aide à prévenir l’arthrite, puisqu’il agit comme un antioxydant. C’est pourquoi il est important d’enrichir son alimentation par des compléments alimentaires à base de magnésium, pour nourrir et renforcer les tissus osseux et articulaires.
  • Le collagène contribue à maintenir la structure et la force du tendon. C’est une protéine indispensable aux articulations, il améliore l’élasticité des ligaments, des tendons, des fascias, il permet ainsi un bon fonctionnement de la mécanique articulatoire.
  • Les acides gras oméga-3 sont essentiels au fonctionnement de l’organisme. Comme d’autres nutriments, ils présentent aussi un intérêt anti-inflammatoire très utile face aux douleurs articulaires. On peut utiliser les oméga-3 pour soulager les articulations sensibles et sujettes aux inflammations chroniques.

La gamme de crème HÉLÉ est trs efficace pour prévenir, réduire et apaiser les aux articulations et tendons. 

Échauffer : La crème chauffante ou le gel chaud est à appliquer en amont de la pratique sportive afin de pré-chauffer des groupes musculaires et limiter tous les risques de blessures.

Renforcer : Le silicium organique présent dans le gel pour muscles et articulations Hēlē, agit sur la qualité des tissus osseux, cartilagineux et musculaires. Après l’effort, elle renforce vos muscles, articulations et tendons en cas d’entorse, d’élongation du muscle, de tendinite ou d’arthrose.

Soulager : Riche en arnica et en huiles essentielles aux propriétés apaisantes, anti-inflammatoires et décongestionnantes, le gel Hēlē Soulager calme rapidement la douleur et contribue à la résorption des hématomes.

Récupérer : Améliorez votre récupération musculaire immédiatement après le sport et diminuez la sensation de jambes lourdes après un effort physique grâce à l’effet décongestionnant du gel froid Hélé.

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