Mais tout d’abord, il est important de savoir quel est son besoin de protéines journalier.
Pour une personne sédentaire
L’OMS recommande de consommer 0.8 g de protéines par kg de poids corporel. Une personne de 80kg aura donc besoin d’environ 65g de protéines par jour.
Cette quantité recommandée concerne les personne sédentaires, ne pratiquant pas forcément d’activité physique, ou en tout cas, à faible intensité.
Il est assez facile d’atteindre cet objectif tous les jours en ayant un régime occidental classique – en consommant de la viande et es dproduits laitiers.
Cependant cette recommandation ne prend pas en compte un mode de vie plus sportif.
Cet apport de proteine ne maximise pas la prise de muscles.
Alors de combien de gramme de protéines par jour un sportif a-t-il besoin ?
Tout d’abord, cela dépend de vos objectfs, et de savoir si vous :
- Souhaitez prendre de la masse (bulk)
- Voulez perdre du poids, et surtout du gras (cutting)
- Souhaitez maintenir votre poids actuel mais en perdant du gras et en prenant du muscle (recomposition corporelle).
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle
Lorsqu’on souhaite prendre de la masse (bulk), votre corps est bien nourri, ce qui signifie qu’il est beaucoup moins susceptible de s’attaquer aux tissus musculaires pour obtenir une source de carburant (beaucoup de glucides et de graisses sont à brûler en premier). Pour cette raison, vous avez généralement besoin de moins de protéines lors de la prise de masse.
Des études montrent que pour prendre de la masse, il est recommandé de consommer 1,6-2,2g de protéines par kg.
Quelqu’un qui fait 80kg devra donc consommer entre 125 et 180g de protéines par jourlorsqu’il est en phase de « Bulk ».
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Combien de protéines par jour pour maigrir
D’autre part, si vous êtes en déficit calorique, vous obtenez non seulement moins de calories provenant des aliments, mais vous avez également moins de graisse corporelle et moins de glycogène comme réserves de carburant. Par conséquent, votre corps est beaucoup plus susceptible de s’attaquer aux tissus musculaires pour obtenir une source de calories.
Des recherches suggèrent d’augmenter l’apport en protéines à 1,8 à 2,7 grammes par kilolorsque vous souhaitez perdre du poids.
Quelqu’un qui fait 80kg devra donc consommer entre 144 et 216g de protéines par jourlorsqu’il est en phase de « Bulk ».
Si vous êtes assez maigre et que vous vous entraînez régulièrement, il est recommandé de tendre vers la fourchette supérieure (2.7g de protéines par jour) et si vous avez plus de graisse corporelle et que vous vous entraînez de manière plus récréative, la fourchette basse (1,8g de protéines par jour) sera suffisante.
Combien de protéines par jour en maintenance ?
Troisièmement, lorsque vous êtes en phase de recomposition, vous essayez de développer vos muscles et de perdre de la graisse corporelle en même temps tout en maintenant votre poids.
Pour ce faire, il est recommandé de consommer entre 1,8 et 2,2g de protéines par jour, un apport similaire à celui en phase de prise de masse, mais un peu plus important.
Quelqu’un qui fait 80kg devra donc consommer entre 144 et 176G de protéines par jourlorsqu’il est en phase de « Bulk ».
Combien de protéines devez-vous consommer à chaque repas ?
Il y a une certaine controverse à ce sujet.
Les premières recherches ont suggéré que 20 à 25 grammes de protéines par repas représentaient l’apport idéal en protéines, et qu’aller au-delà était inutile pour la croissance musculaire.
Cependant, des recherches plus récentes ont remis en question l’idée que le corps ne pouvait pas absorber plus de 20 à 25 grammes de protéines par repas.
Par exemple, une étude de 2016 a montré une synthèse de protéines musculaires plus élevée avec 40 grammes de protéines qu’avec 20 grammes de protéines après un entraînement complet du corps.
Dans une autre étude de la même année, une plus grande synthèse de protéines musculaires à été démontrée avec un repas avec du bœuf contenant 70 grammes de protéines qu’avec un repas contenant 35 grammes de protéines.
Quoi qu’il en soit, votre apport en protéines par repas est clairement beaucoup moins important que votre apport en protéines par jour.
Cependant, attention tout de même à garder un régime alimentaire riche et à ne pas substituer un repas équilibré à un shaker de protéines. Un régime avec trop de protéines pourra mettre vos reins en difficulté.
Pour conclure, le facteur le plus important est l’apport quotidien total en protéines.
Si vous cherchez à optimiser davantage votre prise de protéines, vous pouvez faire attention à la façon dont vous distribuez vos protéines tout au long de la journée, en consommer dans trois à cinq repas par jour apparaît être la quantité idéale.
Il peut également être utile de s’intéresser à la qualité des protéines que vous consommez.
