Sommaire
- Les courbatures, c'est quoi ?
- Peut-on faire une séance de sport avec des courbatures ?
- Comment éviter les courbatures ?
- Comment soulager les courbatures ?
Les courbatures sont une sensation que la plupart d’entre nous connaissent bien après une séance d’entraînement intense ou une activité physique inhabituelle. Cette douleur musculaire peut être légère ou intense, et elle peut durer de quelques heures à plusieurs jours. Bien que les courbatures soient souvent considérées comme une conséquence inévitable de l’activité physique, il est important de comprendre leur origine et les moyens de les prévenir ou de les soulager. Dans cet article, nous allons explorer ce que sont les courbatures, s’il est bon de s’entraîner lorsqu’on a des courbatures et comment vous pouvez les gérer pour récupérer plus rapidement et éviter les douleurs à l’avenir.
Les courbatures, c’est quoi ?
Lorsque l’on s’entraîne, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures. Ce phénomène est tout à fait normal, et il est même à la base de la progression. En effet, les fibres abîmées se reconstruisent et votre corps prend les précautions nécessaires pour être capables de subir une nouvelle contrainte : elles deviennent plus fortes, plus résistantes et plus volumineuses. Mais avant de s’hypertrophier, les muscles font mal. Les courbatures apparaissent généralement 12 à 48 h après une stimulation musculaire, selon l’intensité de l’entraînement.
La douleur d’une courbature est liée à une accumulation de déchets lorsque l’on crée de l’énergie au niveau musculaire et que l’on fabrique notamment de l’acide lactique. Ou à des micro-lésions musculaires qui se apparaissent lorsque votre corps n’est plus habitué à réaliser un certain effort.
Enfin, il faut savoir que la phase négative d’un mouvement, c’est à dire le moment où l’on retient la descente d’un mouvement et où le muscle s’étire le plus, est plus propice à abîmer les fibres musculaires et donc créer des courbatures. Un point à prendre en considération pour les sportifs qui souhaitent développer un point faible : misez tout sur la phase négative !
Peut-on faire une séance de sport si on est courbaturé ?
Comme vous l’aurez compris, les courbatures sont les premiers signes que la reconstruction musculaire est en marche. Or, vouloir faire du sport avec des courbatures n’est pas l’idéal en termes de récupération.
Quand on est courbaturé, faire du sport est un des moyens les plus efficaces pour soulager la douleur. Toutefois, l’effet analgésique reste temporaire. Par contre, parce que les courbatures sont le signe de lésions musculaires, il ne faut pas faire de sport intense, et trop forcer sur la douleur.
Évidemment, faire du sport de manière abusive surtout lorsque l’on a déjà des courbatures peut mener à des blessures. Si vous voulez vous entraîner pendant que vous avez mal, assurez-vous de modifier l’intensité ou les groupes musculaires que vous ciblez. En fin de compte, vos muscles ont besoin de temps pour récupérer. Le mot d’ordre dans ces cas-là ? S’adapter. On diminue les charges que l’on soulève d’habitude, on court moins longtemps et on baisse l’intensité des séances jusqu’à ce que les douleurs disparaissent totalement.
Et surtout, ne pas oublier de s’hydrater pour évacuer plus rapidement l’accumulation d’acide lactique dans les tissus.
Vous pouvez par contre continuer à faire du sport et entraîner les autres muscles, sans forcer sur les muscles courbaturés.
Un entraînement et une récupération de qualité sont donc deux paramètres tout aussi importants, c’est pour cela que l’on déconseille de faire du sport avec des courbatures. Un mouvement inhabituel, avec des charges lourdes, une grande amplitude et une phase excentrique accentuée sont autant d’aspects qui créeront à coup sûr de bonnes courbatures.
Comment éviter les courbatures ?
Le premier facteur qui limite l’apparition des courbatures, c’est l’entraînement. Plus les muscles sont habitués à fournir un effort, plus ils seront résistants aux courbatures.
Ce que vous pouvez donc faire pour vous assurer d’avoir moins de courbatures, c’est être actif au quotidien : marchez lorsque vous le pouvez, pratiquez un autre sport que la musculation, et vos chances d’être courbaturé seront diminuées.
Évidemment, si vous débutez ou reprenez le sport après une longue interruption, il est préférable de commencer doucement.
S’échauffer va-t-il limiter l’apparition de courbatures après le sport ? En effet, l’échauffement va améliorer la performance et prévenir les blessures. Un court échauffement prépare vos muscles à l’effort qu’ils vont devoir fournir et est essentiel pour éviter les courbatures. La durée et l’intensité de l’échauffement dépendent bien sûr du sport pratiqué, mais dix minutes suffisent en général.
Pensez à miser sur l’alimentation, l’hydratation et la prise de BCAA avant/après votre séance de musculation pour atténuer les courbatures.
L’eau permet le bon acheminent de ce qu’on nous mangeons, vers les muscles et par le sang. Par conséquent, ne pas boire après avoir bien transpiré à la salle revient à fragiliser son muscle et l’exposer à la déshydratation, donc aux courbatures.
Une des caractéristiques de la leucine qui se trouve en grande quantité dans les BCAA est son action contre les courbatures. En effet, cette molécule aide l’organisme à réparer les microfissures qui surviennent après un effort physique intense.
Maximisez votre récupération
Comment soulager les courbatures ?
Pour soulager les courbatures, le traitement le plus recommandé comprend :
- Le repos et le sommeil.
- S’alimenter et se réhydrater après le sport.
- Faire de la récupération active.
- Masser les muscles courbaturés.
- Utiliser du chaud ou du froid.
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