Quand on fait un régime, on maigrit, et si on ne fait pas attention, on peut perdre du muscle. Il est donc important d’adopter les bons réflexes pour ne pas perdre trop de muscle, mais également pour le reconstituer et l’entretenir. Découvrez les 5 erreurs à éviter pour perdre du poids sans perdre du muscle.
Erreur n°1 : réduire ses charges à la salle
Lorsqu’on souhaite perdre du poids et qu’on adapte donc son régime, on dispose de moins d’énergie. Vos séances de sport, en particulier celles qui incluent le port de charges lourdes, seront donc impactées (et c’est normal).
Cependant, beaucoup sont tentés de diminuer les charges et faire plus de répétitions, car ils pensent qu’ils brûleront plus de calories de cette manière.
Or, ce n’est pas nécessairement vrai. Si vous voulez être en déficit calorique, concentrez-vous plutôt sur votre nutrition et pensez à ajouter un peu plus de cardio dans votre routine.
De plus, soulever des charges moins lourdes durant vos séances peut causer de la perte de muscle car on ne met plus autant de tension sur le muscle, et on perd en densité musculaire.
Alors comment adapter ses entraînements à son objectif ?
Concentrez-vous sur le maintien de votre force. Ne diminuez donc pas trop les poids que vous soulevez, en particulier pour les exercices complets comme les soulevés de terre ou le squat, qui engagent de nombreux muscles.
Bien sûr, vous allez pouvoir sentir que maintenir les mêmes poids et le même nombre de répétitions est difficile lorsqu’on suit une diète : pensez alors à d’abord réduire le volume de vos sets (c’est-à-dire soulever aussi lourd mais avec moins de répétitions). En effet, puisque vous perdez du poids, votre capacité à récupérer n’est plus la même.
Puis, lorsque vous sentez que ce n’est plus possible de maintenir les mêmes charges, réduisez les poids.
Attention tout de même à ne pas vous blesser et à privilégier des charges qui vous permettent d’avoir une bonne forme de mouvement : il vaut mieux soulever un peu moins lourd mais bien réaliser le mouvement, plutôt que de soulever trop lourd et risquer de vous blesser ou de ne pas travailler votre muscle correctement.
En conclusion, il faut essayer de maintenir les charges pendant aussi longtemps qu’on peut pour ne pas perdre trop de muscle lorsqu’on est en perte de poids, tout en veillant à garder une bonne forme.
Erreur n°2 : perdre du poids trop rapidement
Même si vous êtes très motivé pour perdre du poids, il ne faut pas être trop radical dans sa perte de poids.
En effet, plus vous perdez du poids rapidement, plus vous risquez de perdre du muscle en même temps.
Une étude menée par I. Garthe et.al en 2011 a séparé des athlètes en 2 groupes :
- Groupe A : un groupe qui ferait un régime sur 9 semaines avec un déficit d’environ 450 calories par jour
- Groupe B: un groupe qui ferait un régime sur 5 semaines seulement avec un déficit calorique d’environ 800 calories par jour.
Cette étude a montré que les athlètes du groupe A faisant un régime plus « lent » avaient perdu en moyenne 5kg de gras et avaient gagné 1kg de muscle, tandis que les individus du groupe B avaient perdu en moyenne 3,2 kg de gras seulement et avaient perdu 0,2 kg de muscle.
Bien sûr, ceci est à nuancer : cela ne signifie pas qu’il faut être le plus lent possible dans sa perte de poids, seulement qu’il faut s’assurer d’être raisonnable lorsque vous souhaitez faire un régime.
De plus, ceci est différent pour chacun : si vous avez beaucoup de masse graisseuse à perdre au début de votre régime, vous allez naturellement perdre ce gras beaucoup plus vite que quelqu’un plus mince qui commence un régime.
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Erreur n°3 : ne pas consommer assez de protéines
La troisième erreur à ne pas commettre est de négliger votre apport quotidien en protéines.
Pour vous assurer de maigrir tout en maintenant votre masse musculaire, vous devez consommer assez de protéines.
Augmentez légèrement votre apport en protéines tout en diminuant la part de glucides dans votre alimentation.
En effet, les protéines jouent un rôle essentiel car elles participent à la croissance osseuse et tissulaire. Elles favorisent également la réparation des tissus musculaires endommagés après un effort sportif intense ou prolongé. Elles sont donc d’autant plus importantes lorsque vous êtes en diète, car votre corps récupère en effet moins bien que lorsque vous n’êtes pas en déficit calorique. Les protéines vont donc vous aider à bien récupérer et à soutenir votre masse musculaire.
Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour, découvrez comment la calculer dans cet article.
Attention cependant à ne pas exagérer votre prise de protéines. Limitez- vous tout de même à une quantité raisonnable d’apport en protéines : ce n’est pas parce que vous en prenez beaucoup plus que vous prendrez beaucoup plus de muscle. De plus, un apport trop important en protéines de manière quotidienne peut être dangereux pour la santé.
Erreur n°4 : faire du cardio à outrance
Une erreur commune est de faire autant de cardio qu’on peut pour perdre son gras plus vite. Attention : faire du cardio oui, mais ne pas en abuser !
Il peut être intéressant d’incoporer du cardio dans votre routine sportive si vous n’en faites pas déjà, pour dépenser plus de calories et donc perdre du poids.
Si vous couplez un peu de cardio (il peut même s’agir de marcher plus souvent par exemple) avec une nutrition équilibrée, vous pourrez ainsi atteindre vos objectifs de perte de poids.
Cependant assurez-vous de ne pas abuser sur le cardio, car si vous en faites trop, cela pourrait impacter vos performances à la salle de sport et vous faire perdre du muscle.
Erreur n°5 : ne pas dormir assez
Cet aspect trop souvent négligé est pourtant très important. Le sommeil est le pilier d’une bonne hygiène de vie. En effet, le sommeil favorise la récupération physique, intellectuelle et psychologique.
Votre nuit de sommeil détermine donc votre niveau d’énergie pour la journée, et votre capacité à récupérer.Si vous dormez bien, vous pourrez ainsi mieux performer à la salle et au travail, et vous serez en plus de meilleure humeur !
De plus, si vous ne dormez pas assez, vous devrez manger plus pour pallier ce manque d’énergie.
Bien dormir est donc très important pour être en forme et en bonne santé, et encore plus lorsque vous souhaitez perdre du poids.
Une bonne nuit de sommeil, c’est entre 7 heures et 9 heures de sommeil ininterrompu tous les jours. Si vous sentez que vous êtres très fatigué dans la journée, après le déjeuner par exemple, privilégiez une sieste de 20 min à la prise de caféine.
Suivez ces 5 conseils si vous souhaitez perdre du poids et remerciez-nous plus tard !
