Si vous êtes un adepte de musculation, crossfit, et autres, vous avez déjà dû entendre parler des BCAA…
Mais que sont les BCAA et quels sont les avantages de prendre des BCAA en poudre ? Comment fonctionnent-ils et devriez-vous en prendre?
Notre coach Ofyz vous répond.
Que sont les BCAA ?
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Il y a 20 acides aminés qui composent les protéines présentes dans notre corps et dans les aliments que nous mangeons. Notre corps ne peut fabriquer que 11 de ces acides aminés qui sont regroupés comme non essentiels car nous n’avons rien à faire pour les obtenir. Cela signifie que d’une manière ou d’une autre, nous devons obtenir les neuf autres acides aminés essentiels dans notre alimentation. Parmi ces neuf, il y en a trois qui composent les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée).
Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont trois acides aminés essentiels qui sont particulièrement importants pour nos muscles. Les trois acides aminés sont :
- Leucine : la leucine est un acide aminé essentiel impliqué dans la synthèse des protéines, la régénération des tissus et le métabolisme.
- Isoleucine : l’isoleucine aide à la cicatrisation des plaies, soutient le système immunitaire et participe à la production de nombreuses hormones.
- Valine : la valine a une implication particulière dans la synthèse des protéines musculaires, la réparation des tissus et le soutien des niveaux d’énergie.
Ces acides aminés sont courants dans des aliments tels que la viande rouge et le lait. Ils peuvent également être complétés par des poudres, telles que des protéines de lactosérum, ou des gélules. Les six autres sont également importants et peuvent être obtenus en ayant une alimentation variée en mettant l’accent sur les sources riches en protéines.
Comment ça marche ?
Les BCAA peuvent améliorer les performances physiques, augmenter la masse musculaire, renforcer le système immunitaire, améliorer la santé du foie et peut-être même aider à favoriser la perte de poids.
Vous vous demandez peut-être comment et pourquoi exactement un acide aminé à chaîne ramifiée peut être spécifiquement bénéfique pour vos muscles.
Alors que la plupart des acides aminés sont décomposés dans le foie, les acides aminés à chaîne ramifiée sont en fait décomposés dans le muscle. Cela donne aux BCAA un effet plus ciblé sur les muscles en particulier.
Cependant, les BCAA ne profitent pas seulement à vos muscles. Les BCAA ont également de nombreux avantages pour la santé dans tout le corps.
Les bénéfices des BCAA
1. Privilégient la croissance musculaire
Le principal avantage des BCAA est leurs effets positifs sur vos muscles. Il a été suggéré que les BCAA, en particulier la leucine, peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires (le processus par lequel passe votre corps lorsqu’il construit de la masse musculaire) lorsqu’ils sont associés à un entraînement en résistance. Cela signifie qu’une supplémentation en BCAA aidera à activer le moteur de renforcement musculaire et à augmenter vos gains après une séance à la salle.
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2. Réduisent les courbatures et favorisent la récupération musculaire
Il a également été démontré que les BCAA réduisent les douleurs musculaires perçues après un entraînement en résistance. Cela vous sera également bénéfique, car si vous avez moins mal dans les jours qui suivent un entraînement intense, vous pourrez vous entraîner de manière plus rapprochée, ou vous pourrez plus bouger de manière générale : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire un jogging… Choses qu’on ne fait pas si on est courbaturé !
3. Les BCAA, arme anti-catabolique
Lorsque vous passez plusieurs heures sans manger, en particulier sans aliments riches en protéines, vos muscles commencent à se décomposer dans un processus appelé dégradation des protéines musculaires (cela peut également se produire lors d’exercices prolongés). Cela semble plus effrayant que ça ne l’est, mais si vous cherchez à augmenter ou à maintenir votre masse musculaire, vous voulez éviter cela autant que possible. Des repas riches en protéines et la prise de compléments de BCAA sont donc utiles pour se défendre contre la dégradation musculaire.
Quand prendre les BCAA ?
Les suppléments de BCAA sont facilement digérés et sont rapidement absorbés par votre circulation sanguine et vos muscles. L’idéal est donc d’en prendre avant ou pendant votre entraînement. Ils agissent rapidement et ne causent aucun inconfort intestinal que vous pourriez ressentir avec certains aliments ou shakers protéinés.
Notre coach Ofyz recommande alors de se supplémenter en BCAA soit :
- en poudre, comme le proposent Biotech ou Yamamoto
- avant l’entraînement dans un preworkout mélangé avec des BCAA, comme le pre-wrokout Reign par exemple.
- lors de la prise de vos protéines, comme le propose l’ISO de BioTech, mélangée avec 4,5g de BCAA par dose.
Comment choisir parmi tous les compléments de BCAA ?
Lors du choix de votre complément en BCAA, assurez-vous du bon rapport entre chacun des trois BCAA. La leucine est la plus importante des trois pour la croissance et la récupération musculaire, optez donc toujours pour un produit à haute teneur en leucine. Choisir un produit BCAA qui a des niveaux de leucine plus élevés est un des signes d’un produit de qualité.
Voilà ! Vous savez tout sur les BCAA ! Pour résumer, le principal avantage des BCAA est leurs effets positifs sur les muscles, y compris la croissance musculaire, la réduction de la dégradation musculaire et des courbatures.
Vous pouvez les prendre à tout moment, mais les prendre proche ou pendant les séances d’entraînement est recommandé.
