Bien-être

Le sommeil : votre meilleur allié pour la récupération

Importance sommeil sportif récupération - Ofyz

Vous êtes passionné de sport mais vous ne dormez pas assez ? Malheureusement, vous n’êtes pas le seul à comettre cette grave erreur !

Que vous soyez un athlète d’élite ou un passionné de fitness, le repos devrait être une partie importante de votre programme d’entraînement. En effet, si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous n’avez pas d’autres choix que de prendre au sérieux votre sommeil !

Ofyz vous explique pourquoi le sommeil est si important si vous voulez atteindre vos objectifs sportifs.

Importance du sommeil pour les sportifs

Bien dormir permet de donner à votre corps le temps et l’énergie dont il a besoin pour récupérer. Si vous êtes un sportif, il est important de faire travailler votre corps au mieux de ses capacités. En dormant bien, vous êtes sûr de tirer le meilleur parti de votre l’entraînement.

Les sportifs doivent faire du sommeil une priorité car il s’agit d’un élément essentiel de la routine quotidienne de chacun, surtout si vous voulez atteindre vos objectifs sportifs.

Combien de temps faut-il dormir ?

Une bonne nuit, c’est entre 7h et 9h de sommeil par nuit.

Mais la durée du sommeil ne détermine pas à elle seule si vous récupérez bien : la qualité de votre sommeil est aussi important pour vos muscles que le temps de sommeil.

Saviez-vous que l’un des pics d’hormone de croissance les plus importants se produit 70 à 120 minutes après l’endormissement ? Cela est dû à la poursuite de l’augmentation de la sécrétion d’hormones de croissance pendant le sommeil paradoxal (REM). Les hormones de croissance sont essentielles à la construction musculaire. Si vous perturbez vos cycles de sommeil, vos niveaux d’hormones de croissance vont diminuer. Par exemple, si vous vous couchez à 22 heures pendant 3 jours et que vous restez debout jusqu’à minuit les deux jours suivants, cela réduit votre taux d’hormone de croissance même si vous avez fait des nuits de 8 heures chaque nuit parce que vos cycles ont été perturbés.

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Que se passe-t-il si vous ne dormez pas assez ?

Vous perdez du muscle

Lorsque vous dormez, votre corps se met au travail pour récupérer. Il convertit les protéines de votre alimentation en acides aminés, et les utilise pour construire de nouveaux tissus musculaires ou réparer les cellules ou les tissus conjonctifs endommagés.

Lorsque nous nous entraînons ou que nous utilisons nos muscles de manière intensive, nous créons des micro-lésions dans les fibres musculaires. Ces micro-lésions provoquent une inflammation locale, qui peut entraîner des douleurs et des raideurs musculaires.

Le sommeil permet à notre corps de produire des hormones de croissance, qui sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Pendant le sommeil, notre corps libère également des cytokines, des protéines qui aident à réguler l’inflammation et à stimuler la guérison des tissus musculaires endommagés.

En outre, le sommeil permet aux muscles de se reposer et de se régénérer, ce qui les prépare à de nouvelles activités physiques.

De plus, si vous ne dormez pas assez, vous aurez tendance à prendre plus de poids et à avoir des enviez de fast food plus récurrentes. Nous en parlons dans les prochains points de cet article.

Vous prenez du poids plus facilement

C’est vrai : le manque de sommeil peut affecter votre poids.

Lorsque vous êtes trop fatigué, les centres de récompense de votre cerveau s’activent, à la recherche de quelque chose qui vous fait du bien. Ainsi, bien que vous puissiez résister aux envies de fast food ou sucreries lorsque vous êtes bien reposé, votre cerveau privé de sommeil peut avoir du mal à dire non à ce genre de douceurs.

Dormir trop peu incite également à manger de plus grandes portions, ce qui augmente la prise de poids.

Donc si vous dormez moins, vous lutterez davantage pour tenir votre régime.

De plus, le manque de sommeil peut bloquer la dégradation des graisses corporelles par une augmentation du taux de cortisol ou par un ralentissement du métabolisme du glucose. Un taux de cortisol trop élevé stimule les cellules qui brûlent les glucides, ce qui empêche la dégradation des graisses corporelles.

Une étude a en effet montré que lorsque les personnes au régime réduisaient leur sommeil sur une période de 2 semaines, la quantité de poids qu’elles perdaient(en graisse) diminuait de 55 %, même si leurs calories restaient égales.

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Vous risquez de vous blesser

Crampes, déchirures, fractures…Que l’on soit sportif débutant ou confirmé, les blessures peuvent concerner tout le monde.

Une étude américaine menée sur 112 étudiants sportifs a d’ailleurs prouvé que le manque de sommeil augmentait fortement le risque de blessures. Les sujets qui dormaient moins de 8 heures par nuit révélaient un risque 1,7 fois plus grand de se blesser.

Sans bénéficier de suffisamment de repos, vous pourriez vous blesser à cause de surentraînement ou parce que vous auriez commis des erreurs dues à l’épuisement d’un entraînement trop intense. Votre corps pourrait aussi se vider de ses réserves d’énergie, et celles-ci ne pourraient être reconstituées qu’avec une bonne hygiène de sommeil.

Vous êtes plus stressés

Comme vous le savez désormais, trop peu dormir peut provoquer une augmentation du taux de cortisol, l’hormone du stress.

Les signes courants de stress comprennent la dépression, les problèmes de sommeil, la tension, l’anxiété, les erreurs de travail, le manque de concentration et l’apathie. Vous pouvez avoir des symptômes physiques comme des maux de tête, de la fatigue ou une perte d’appétit. Si des niveaux élevés de stress indésirable ne sont pas correctement gérés, votre santé et votre sentiment de bien-être peuvent en souffrir.

Si vous n’êtes pas assez bien reposé, vous trouverez alors compliqué de gérer votre stress. Votre taux de stress quotidien sera beaucoup plus susceptible d’augmenter dans ces circonstances.

De plus, un cercle vicieux peut alors démarrer : plus vous êtes stressé, moins vous dormez, et moins vous dormez, plus vous êtes stressé.

La cortisol a également un effet catabolique, c’est-à-dire qu’il détruit les muscles et bloque en même temps la dégradation des graisses.

Et… la boucle est bouclée !

Conclusion

  • Le sommeil est la base d’une bonne récupération.
  • Dormez 7 à 9h par nuit et vouvhez-vous à la même heure chaque jour
  • Le manque de sommeil rend plus difficile la construction musculaire et la réduction de la graisse corporelle.
  • Bien dormir vous permettra d’être moins stressé et de réduire le risque de blessures lors de vos entraînements

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