La créatine fournit de l’énergie à vos muscles. Environ la moitié de le créatine de votre corps provient de votre alimentation, le reste est produit dans votre foie et vos reins. De nombreux athlètes prennent des suppléments de créatine pour augmenter leur force et améliorer leurs performances. Les suppléments sont relativement sûrs chez les personnes en bonne santé. Cependant, parlez toujours à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de créatine.
La créatine, c’est quoi ?
La créatine est un acide aminé non essentiel de l’alimentation, que l’on trouve principalement dans la viande, la volaille et le poisson, à raison d’environ 5 g par kilo. L’organisme la produit en fonction de ses besoins (de 1 g à 2 g par jour, estime-t-on), à partir des aliments protéinés consommés.
La créatine aide à maintenir un apport continu d’énergie aux muscles qui travaillent en maintenant la production dans les muscles qui travaillent. De petites quantités se trouvent également dans votre cœur, votre cerveau et d’autres tissus.
Pourquoi prendre de la créatine ?
Les athlètes professionnels et amateurs de tous niveaux sont connus pour prendre des suppléments de créatine pour faciliter leurs routines d’entraînement et améliorer la récupération de l’entraînement. La créatine crée un « pic » d’énergie et une force accrue, ce qui améliore les performances mais a peu d’effet sur l’endurance.
La plupart des personnes qui utilisent des suppléments de créatine sont des athlètes pratiquant principalement des sports de puissance, comme le football, la lutte, le hockey et la musculation.
Peu importe votre âge ou votre état de santé, parlez-en à votre médecin ou à votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de créatine.
Les effets de la créatine
1. Amélioration des performances physiques
Nos muscles dépendent d’une substance appelée adénosine triphosphate (ATP) pour atteindre des pics d’énergie courts et rapides, tels que le sprint, l’haltérophilie, un squat lourd, etc. L’effet direct de la créatine sur la production d’ATP dans nos muscles peut aider à créer plus d’ATP disponible potentiel, améliorant ainsi la performance d’exercices et d’efforts courts et intenses.
2. Augmentation du volume musculaire
En plus de son rôle dans la production d’ATP, la créatine améliore la fonction des fibres musculaires par le biais de différents facteurs.
– Elle augmente l’hydratation cellulaire et donc le volume des fibres musculaires.
– Elle peut également augmenter les taux d’IGF-1, une hormone clé pour la croissance musculaire.
– La créatine peut aussi aider à réduire la dégradation musculaire en protégeant le muscle du catabolisme pendant l’exercice.
Un autre avantage à long terme de la créatine est sa capacité à augmenter le rendement à l’entraînement. Plus de séries, plus de répétitions et plus de charges qui, sur le long terme, entraînent une prise de masse musculaire plus conséquente.
3. De meilleures fonctions cérébrales
Des études plus récentes sur la créatine ont exploré ses effets positifs sur la fonction cérébrale et la santé neurologique globale. Vos muscles ne sont pas les seules parties du corps qui dépendent de l’ATP. Votre cerveau en dépend également lors de l’exécution de tâches complexes. Le cerveau produit de l’ATP, donc la supplémentation peut aider à cette production. La créatine peut également aider à augmenter les niveaux de dopamine et à améliorer la fonction mitochondriale.
Ces avantages sont plus importants chez les personnes âgées. La créatine pourrait donc aider les personnes âgées à maintenir ou à améliorer la mémoire. Cette stimulation de la fonction cérébrale pourrait également aider à atténuer ou à traiter les maladies neurologiques chroniques. Il n’est pas encore clair si les jeunes adultes peuvent profiter des mêmes avantages.
Quand prendre la créatine ?
Il semble qu’une supplémentation peu avant ou après l’exercice soit préférable à une supplémentation bien avant ou après l’exercice.
Une étude de 10 semaines a fourni un complément alimentaire contenant de la créatine, des glucides et des protéines aux adultes qui s’entraînaient au poids (20).
Les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe a pris de la créatine juste avant et après l’exercice, tandis que l’autre groupe a pris de la créatine le matin et le soir, donc pas proche de l’exercice.
À la fin de l’étude, le groupe qui a pris le supplément juste avant ou après sa séance d’entraînement a gagné plus de muscle et de force que le groupe qui a pris le supplément le matin et le soir.
Sur la base de cette recherche, il peut être préférable de prendre de la créatine juste avant ou juste après l’exercice, plutôt qu’à un autre moment de la journée.
Par exemple, vous pouvez prendre la dose entière après l’exercice ou diviser la dose, en prenant la moitié avant l’exercice et l’autre moitié après.
Quelle dose de créatine prendre ?
Pour un objectif d’augmentation de la masse musculaire et des performances sportives (exercices intenses et de courte durée seulement), il est recommandé d’en prendre 2 g à 3 g par jour.
Certaines sources recommandent une dose de charge de 20 g par jour (quatre fois 5 g) pendant quatre à six jours, suivie d’une dose d’entretien de 2 g à 3 g par jour. Une dose de charge de 9 g par jour pendant six jours a également été testée. Il semblerait toutefois qu’une dose de 3 g par jour pendant un mois, sans dose de charge, soit aussi efficace.
Les effets secondaires de la créatine
La prise de poids pourrait être l’effet secondaire le plus courant lié à la prise quotidienne de créatine. Cela ne vous fait pas nécessairement prendre du poids sous forme de graisse, mais surtout sous forme de rétention d’eau dans les muscles.
De plus, les médecins avertissent que les personnes ayant des antécédents de maladie rénale ou de maladies qui augmentent le risque de problèmes rénaux devraient éviter le supplément.
